Philippe Propage, parrain du Pilatrail, vous propose gratuitement deux plans d’entraînement trail pour le 9km et le 21km du PILATRAIL.
PLAN 9KM TRAIL
Pré-requis : être capable de courir 1h à plat sans s’arrêter
3 entrainements hebdomadaire, le mardi, jeudi et samedi, ce qui permet une semaine sportive équilibrée, mais en fonction de vos propres contraintes il vous est tout à fait possible de l’adapter
6 semaines d’entraînement
Le mot du coach :
Le jeudi afin de vous préparer au mieux a votre épreuve, nous avons programmé une séance ou vous travaillerez avec de l’intensité, afin de développer votre vitesse de base. Ce travail s’effectuera en côte, car le profil de la course est orienté sur un profil ascendant sur sa première moitié. Votre effort consistera a courir vite dans la cote, mais de façon régulière, afin d’être capable de tenir approximativement la même allure sur toutes le répétitions. Vous effectuerez votre récupération en revenant au point de départ en footing lent, ceci aura pour avantage de pas avoir besoin de disposer d’une trop longue côte . Sur la semaine n°3, la séance sera différente, car vous redescendrez rapidement au point de départ (attention pas à fond!!) . Le lendemain de cette séance, vos quadriceps peuvent vous faire souffrir un peu …mais c’est aussi le but !! Enfin le samedi sera composé d’une sortie plus longue en nature à allure réduite (si possible sur un profil assez semblable à celui de votre course). Tout en respectant la progressivité (augmentation du temps d’effort d’une semaine à l’autre) afin d’augmenter votre capacité à courir longtemps. YAPLUK ! Bonne prépa, et on se trouve au départ de la course le samedi 3 juin. Phil
Le plan
SEMAINE N°1
SEMAINE N°2
SEMAINE N°3
SEMAINE N°4
LUNDI
MARDI
1h plat
1h trail
1h15 plat
1h15 trail
MERCREDI
JEUDI
cote 4 x 45” + 5 x 30” récup en redescendant au point de départ
cote 4x 1’ + 5x 30” récup en redescendant au point de départ
Cote 3 x 3’ + redesc vite Récup = 2’ en bas a plat
Cote 3 x 2’ + 5×1’ récup en redescendant au point de départ
VENDREDI
SAMEDI
1h10 trail
1h20 trail
1h30 trail
1h45 trail
DIMANCHE
SEMAINE N°5
SEMAINE N°6
LUNDI
MARDI
1h15 plat
MERCREDI
45’ plat footing lent
JEUDI
cote 3 x 5’ récup en redescendant au point de départ
VENDREDI
SAMEDI
1h15 trail
Pilatrail 9km / 300D+
DIMANCHE
PLAN 21KM TRAIL
Pré-requis : être capable de courir 1h30 sans s’arrêter
4 entrainements hebdomadaire : le mardi, jeudi, samedi et dimanche, ce qui permet une semaine sportive équilibrée, mais en fonction de vos propres contraintes il vous est tout à fait possible de l’adapter.
8 semaines d’entraînement
Le mot du coach :
Le mardi afin de vous préparer au mieux a votre épreuve, nous avons programmé une séance ou vous travaillerez avec de l’intensité, afin de développer votre vitesse de base, vous effecturez du travail a plat sur des fractions d’effort très court accompagné d’une récupération courte également. La deuxième séance de qualité (programmée le samedi) s’effectuera en côte, car le profil de la course est orienté sur un profil ascendant sur sa première moitié. Votre effort consistera a courir aussi vite que possible dans la cote, mais de façon régulière, afin de conserver approximativement la même allure sur toutes le répétitions. Vous effectuerez votre récupération en revenant au point de départ en footing lent et vous repartirez aussitôt pour une autres fraction. Vous remarquerez aussi que certains de ces entrainements, vous devrez aussi redescendre vite et seulement au point de départ que vous récupérerez. Enfin le dimanche sera composé d’une sortie longue en nature à allure réduite (si possible sur un profil assez semblable à celui de votre course). Si cette sortie est notée ‘’trail’’ alors vous essayerez de courir le plus possible, y compris dans les côtes (même très lentement si nécessaire). Lorsque cette sortie du dimanche sera notée « rando-trail’’ alors vous ne courez que sur les parties plates et descendantes et vous vous forcerez à marcher dans toute les côtes, y compris celles que vous êtes capable de courir. Ceci aura pour effet de pas rendre ces sorties trop difficiles et en même temps de vous apprendre la marche rapide et la transition marche-course, que pour beaucoup d’entre vous, vous allez devoir effectuer le jour J. YAPLUK ! Bonne prépa , et on se trouve au départ de la course le dimanche 4 juin. Phil
