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samedi, 17 mai 2014 00:00

Bien préparer son Pilatrail!

40 ans et toujours 3 dents, tel est le slogan des 40 ans du Parc naturel régional du Pilat.
Ce pourrait être aussi le slogan du Pilatrail tant le passage par le pic des 3 dents reste un moment clef de la course.

Mais au-delà de la symbolique de ce passage, c'est l'ensemble des parcours du Pilatrail qui joue aux montagnes « russes ».
Votre entraînement en mai devra donc intégrer la contrainte que représente cette alternance de montée et de descentes.
Les montées c'est bien c'est épuisant et les descentes « ça casse ».... Derrière ces deux lapalissades se cachent deux réalités physiologiques qui devront conduire votre préparation.

Dans le premier cas la lutte contre la gravité va induire une très rapide élévation de votre consommation d'O2 et de votre cas. Et dans le second cas (alternance des montées et des descentes) des douleurs peuvent apparaitre qui sont liés à des microlésions musculaires.
Durant tout le mois de mai (jusqu'à 2 semaines de la course) votre entraînement devra s'articuler autour de deux sorties clefs :
La sortie en rando-course du week-end et une séance en microcircuit.

La sortie en rando course doit être réalisée sur un parcours très vallonné (si vous habitez en ville profitez des montées d'escaliers, et autres montées de votre commune) et si possible avec quelques passages techniques. Le principe étant d'adopter dès le départ le mode marche rapide dans toutes les montées pour ne courir que les portions plates ou en descente.
Ces sorties pourront être respectivement de 2h-2h15 et 2h45 à S-5 S-4 et S-3.

La séance en microcircuit. Pour cela vous devez trouver un petit circuit de 200 à 400m environ présentant 1/3 de plat 1/3 de montée et 1/3 de descente.
L'objectif étant de réaliser des séquences à 85-88% de FCM en conservant une FC stable quel que soit le relief. Il vous faudra donc modérer votre allure en montée, vous engager en descente et relancer sur le plat.
Outre le fait de vous apprendre à gérer votre effort selon le relief ces séances vont induire une adaptation de vos fibres musculaires. En termes simples l'alternance régulière de montées (contraction concentrique) et de descentes (contractions excentriques) va fortement « stresser » vos fibres musculaires qui vont au fil des semaines se renforcer et devenir plus apte à assimiler la fatigue liée aux changements de relief.
Cette séance devra être suivie pendant 48h d'un entrainement très allégé (pas de sortie longue pas de relief). Afin de laisser passer le processus transitoire inflammatoire témoin de la reconstruction musculaire.

Ex de séance en microcircuit :
30mn en endurance plus 3 fois 6mn à 85-88% FCM sur microcircuit récupération 2mn en trottinant entre les 6mn. Vous pourrez jouter d'une semaine sur l'autre 1mn d'effort pour arriver au terme de trois semaines à 3 fois 8mn.

Rodlogo-courir-passionolphe Bier.
Entraîneur diplômé d'Etat.
Collaborateur du magazine Jogging International.
www.courirpassion.fr

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